Tam cá nguyệt thứ hai (từ tuần thứ 13 đến tuần 26) là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh về kích thước, não bộ và các cơ quan quan trọng. Vì vậy, việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách trong giai đoạn này rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vậy 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu chi tiết các chất, thực phẩm dành cho mẹ bầu nhé!
1. Vai trò của chăm sóc dinh dưỡng mẹ bầu
Chế độ dinh dưỡng khoa học trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe mà còn quyết định sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong suốt thời gian mang thai, dưỡng chất từ mẹ được vận chuyển qua nhau thai để nuôi dưỡng bé, vì vậy chất lượng dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của thai nhi.
Một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, phòng tránh bệnh tật, duy trì sức khỏe ổn định cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh. Đồng thời, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý còn hỗ trợ mẹ có đủ sữa nuôi con và giữ tinh thần ổn định trong thai kỳ.
Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ, vì thế việc điều chỉnh chế độ ăn là rất cần thiết:
- 3 tháng đầu thai kỳ: Là giai đoạn hình thành các cơ quan quan trọng như não, tim, tủy sống… nên mẹ cần tăng cường thêm thực phẩm chứa giàu đạm và acid folic.
- 3 tháng giữa: Thai nhi bắt đầu phát triển nhanh về chiều cao và khung xương, mẹ cần bổ sung thêm năng lượng và các khoáng chất, đặc biệt là canxi.
- 3 tháng cuối: Thai nhi tăng trưởng nhanh về cân nặng, mẹ cần đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ và đa dạng để bé phát triển toàn diện, sẵn sàng chào đời.
2. 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì?
2.1. Nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng
Trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2.560 kcal/ngày, tức là tăng thêm 360 kcal so với nhu cầu năng lượng bình thường. Việc cung cấp đủ năng lượng sẽ giúp mẹ tăng cân đều đặn, hỗ trợ thai nhi phát triển ổn định.
Tốc độ tăng cân hợp lý trong giai đoạn này là 0,4 kg/tuần trong 3 tháng giữa với mẹ bầu có cân nặng bình thường. Còn nếu mẹ thấp, nhẹ cân thì cần tăng 0,5 kg/tuần và 0,3 kg/tuần đối với mẹ thừa cân
Song song với việc tăng thêm năng lượng hàng ngày, mẹ cần chú trọng bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu:
- Chất đạm giúp hình thành thai nhi, nhau thai và các mô của mẹ; có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
- Chất béo hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và hấp thu vitamin tan trong dầu. Hơn nữa, các mẹ bầu nên ưu tiên chất béo tốt từ dầu thực vật, mỡ cá và hạn chế mỡ động vật.
- Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ngừa táo bón; mẹ nên tăng cường rau xanh, trái cây, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời uống đủ nước mỗi ngày.
2.2. Nhu cầu về vitamin và khoáng chất
Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh về xương và não bộ, vì vậy mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu:
- Canxi: Là thành phần chính giúp hình thành hệ xương của thai nhi và phòng tránh loãng xương sau sinh cho mẹ. Nhu cầu canxi của mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ là khoảng 1.000 – 1.200 mg/ngày và có thể bổ sung từ sữa, tôm, cá, rau xanh đậm và các loại đậu.
- Axit folic (vitamin B9): Giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Thai phụ cần khoảng 600 μg/ngày. Các thực phẩm giàu axit folic như bông cải xanh, măng tây, cam, chuối, trứng và các loại rau lá xanh. Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên sử dụng thêm viên uống bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi, góp phần phát triển hệ xương và ngăn ngừa loãng xương. Các mẹ nên tắm nắng nhẹ vào sáng sớm hoặc chiều muộn, đồng thời bổ sung vitamin D từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan cá, cá hồi, trứng, sữa và bơ,…
- Vitamin A: Tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phát triển mô cho thai nhi trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Nhu cầu vitamin A mỗi ngày của phụ nữ mang thai là khoảng 800 μg và có thể bổ sung từ trong các thực phẩm như gan, trứng, sữa, cà rốt, rau xanh và củ quả màu vàng, đỏ. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên để tiêu thụ quá nhiều vitamin A nhằm tránh nguy cơ dị tật thai.
- Vitamin B1: Loại vitamin này giúp phòng tình trạng tê phù, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Thai phụ nên bổ sung các thực phẩm như thịt lợn, đậu, rau và ngũ cốc nguyên cám.
2.3. Nhu cầu về vi chất khác
Bên cạnh vitamin và khoáng chất, thai phụ trong giai đoạn 3 tháng giữa cũng cần chú trọng bổ sung một số vi chất quan trọng để đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện:
- Sắt: Là vi chất thiết yếu giúp bổ sung thêm máu, ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ và giảm nguy cơ sinh non, thai lưu hoặc băng huyết sau sinh. Mẹ bầu trong giai đoạn này nên bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao như gan, thịt đỏ, nghêu, sò, đậu đỗ hoặc viên uống bổ sung,.. đồng thời kết hợp thêm thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.
- I-ốt: Có vai trò hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu i-ốt có thể dẫn đến nguy cơ sảy thai, sinh non, thai chết lưu hoặc trẻ chậm phát triển trí tuệ. Nhu cầu i-ốt ở mẹ bầu là 200 μg/ngày, do đó thai phụ nên bổ sung thêm cá biển, rong biển và muối i-ốt trong chế độ ăn hàng ngày.
- Kẽm: Đóng vai trò trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào, giúp thai nhi phát triển chiều cao, cân nặng và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Mẹ bầu nên bổ sung 20 mg kẽm/ngày.
3. Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?
3.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Trong tam cá nguyệt thứ hai, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Đây là thực phẩm giàu canxi, protein và vitamin D – những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ phát triển hệ xương, răng, tế bào và tăng cường miễn dịch cho thai nhi.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên tiêu thụ ít nhất 5 đơn vị sữa mỗi ngày, tương đương khoảng 500ml sữa tươi, 500g sữa chua hoặc 75g phô mai. Để đảm bảo an toàn, mẹ nên lựa chọn sữa tiệt trùng và các chế phẩm có nguồn gốc rõ ràng, tránh sữa tươi chưa tiệt trùng.
3.2. Trứng
Nếu chưa biết 3 tháng giữa thai kỳ bà bầu nên ăn gì thì không nên bỏ qua trứng. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp với mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai. Với hơn 13 loại vitamin và khoáng chất như acid folic, sắt, canxi, vitamin A, D, B6, B12…, trứng hỗ trợ hình thành tế bào, phát triển não bộ và hệ xương cho thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu ăn trứng đều đặn từ cuối tam cá nguyệt thứ hai có thể giảm tới 47% nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai. Tuy nhiên, mẹ nên ăn trứng chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột.
3.3. Các loại cá giàu DHA
Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ hay cá basa là nguồn cung cấp dồi dào DHA, EPA, protein và vitamin D. DHA đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ và thị giác, EPA hỗ trợ tuần hoàn máu, protein giúp xây dựng mô cơ và hệ miễn dịch, trong khi vitamin D tăng cường hấp thu canxi cho sự phát triển xương. Để đa dạng bữa ăn và bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mẹ bầu nên luân phiên sử dụng các loại cá này trong thực đơn hàng tuần.
3.4. Thịt nạc
Thịt nạc là nguồn cung cấp protein và sắt thiết yếu giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi mà không lo tăng cân quá mức. Các loại thịt như bò, lợn, gà đều giàu giá trị dinh dưỡng, giúp tăng nồng độ ferritin – protein dự trữ sắt quan trọng cho sự phát triển thần kinh và tăng trưởng toàn diện của thai nhi. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai nên bổ sung khoảng 6 đơn vị thịt mỗi ngày, tương đương 204g thịt bò, 252g thịt gà, 186g thịt lợn nạc hoặc 210g cá phi lê, tùy theo khẩu vị và thói quen ăn uống.
3.5. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương, hạt điều là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho thai phụ trong tam cá nguyệt thứ hai. Chúng giàu omega-3, giúp hỗ trợ phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp vitamin E, sắt, magie, canxi, kẽm và selen có vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng toàn diện của bé. Mẹ bầu có thể linh hoạt bổ sung các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày qua các món như sữa hạt hoặc trộn cùng sinh tố, salad.
3.6. Trái cây
Trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, trái cây là nguồn cung cấp dưỡng chất không thể thiếu giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Một số loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng giữa nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như việt quất, cam, dâu tây, bưởi, bơ,.. Các loại quả này rất giàu vitamin A, B, C, kẽm, kali,… không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt mà còn ngăn ngừa một số bệnh như tiền sản giật và tăng huyết áp trong quá trình mang thai.
3.7. Ngũ cốc nguyên hạt
Trong tam cá nguyệt thứ hai, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mì là lựa chọn lý tưởng giúp mẹ bầu bổ sung năng lượng và vi chất cần thiết. Đây là nguồn axit folic, vitamin B, sắt, kẽm, magie và chất xơ dồi dào, hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường sản xuất hồng cầu, đồng thời giảm nguy cơ tiền sản giật và cao huyết áp. Ngoài ra, lượng chất xơ trong ngũ cốc còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón.
3.8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là lựa chọn dinh dưỡng không thể thiếu cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai. Loại rau này chứa nhiều vitamin C, K, A, folate, canxi. Các dưỡng chất này có tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ phát triển xương, thị giác cho thai nhi, đồng thời giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, giảm ốm nghén. Bên cạnh đó, chất xơ có trong bông cải giúp mẹ kiểm soát cân nặng, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hiệu quả hơn.
3.9. Măng tây
Măng tây là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu muốn bổ sung dinh dưỡng cho con mà không lo tăng cân. Loại rau này chứa hàm lượng cao vitamin C và axit folic, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt, phòng ngừa thiếu máu cho mẹ và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Trung bình 100g măng tây cung cấp khoảng 8% nhu cầu vitamin C và 17% nhu cầu axit folic hằng ngày. Dù rất giàu dưỡng chất, mẹ bầu nên tiêu thụ ở mức vừa phải để tránh gây ra tình trạng khó tiêu hoặc đầy hơi.
3.10. Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị giác, hệ miễn dịch và các cơ quan của thai nhi như phổi, tim và thận. Việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn giúp thai nhi phòng ngừa một số dị tật bẩm sinh như dị tật hở hàm ếch, đồng thời thúc đẩy sự tăng trưởng khỏe mạnh.
4. Các lưu ý cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kì
Trong ba tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi:
- Mẹ bầu không được hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng các chất kích thích. Hơn nữa, việc hít phải khói thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
- Hạn chế gia vị cay, chua như ớt, tỏi, giấm vì chúng có thể gây khó tiêu, trĩ và táo bón. Đồng thời, giảm tiêu thụ cà phê, thức ăn chế biến sẵn, và đồ ngọt để tránh tăng cân quá mức hoặc tiểu đường thai kỳ.
- Mẹ bầu nên chọn thực phẩm tươi, sạch, có giá trị dinh dưỡng cao, thực phẩm phải được chế biến chín kỹ, ăn chín uống sôi nhằm tránh nhiễm khuẩn.
- Mẹ bầu nên uống ít nhất 1.8 lít nước lọc mỗi ngày hoặc có thể thay thế bằng nước dừa hoặc nước ép hoa quả để ngăn ngừa táo bón, thải độc tố và giảm nguy cơ sinh non.
- Tránh thức ăn có mùi nồng và chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày nếu bị nghén.
- Tăng cân ổn định (1 – 1.5kg mỗi tuần) giúp đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho thai nhi.
- Đối với những mẹ bầu bị sưng phù, nhiễm độc thai nghén hay tăng huyết áp thì nên giảm ăn mặn.
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để giảm căng thẳng, đau lưng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Khám thai định kỳ và chỉ dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ, tuân thủ đúng hướng dẫn.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, việc bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố then chốt để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ bầu. Qua bài viết trên, mong rằng đã giúp bạn có câu trả lời cho thắc mắc ở đầu bài “3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì?”. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết và đừng quên, truy cập vào trang web muasuanon.com để đọc thêm nhiều thông tin hấp dẫn khác nhé!
